Krachttraining plus training 1: billen en benen!

Vier jaar geleden kwam ik voor het eerst de sportschool binnenlopen voor een sollicitatieplek voor de functie secretaresse. Meteen had ik een goed gevoel bij het dynamische bedrijf. In een sportschool werk je namelijk heel anders dan in een gewoon bedrijf. Ik werd aangenomen als stagiaire, en na een maand ook als secretaresse en baliemedewerkster. Een half jaar later begon ik met het geven van Zumba en SH’BAM lessen. Een paar maanden daarna volgde ik een cursus sportadviseur en kon ik me ook richten op de sales werkzaamheden. Het afgelopen half jaar heb ik een interne opleiding en verschillende workshops gevolgd tot fitness instructeur met de nadruk op het geven van cross training lessen. Nu werk ik naast mijn studie ongeveer twintig uur per week in de sportschool in alle functies en ik kan er nog steeds geen genoeg van krijgen.

Door de jaren heen heb ik veel kennis opgedaan in trainen en voeding. Maar ook heb ik zelf veel ervaring met fitnessen. Het laatste half jaar train ik ongeveer zes keer per week. Minimaal vijf keer. Het is echt een soort verslaving geworden maar ik vind het heerlijk en zorg dat ik veel afwisselingen in mijn training heb zodat het niet saai wordt maar het ook goed blijft voor mijn lichaam. Het lijkt me heel erg leuk om mijn ervaringen, tips en trainingen met jullie te delen.

Wisselen van spiergroepen
Belangrijk als je begint met krachttraining is dat je afwisselt in spiergroepen.  Als je krachttraining doet maak je elke keer kleine scheurtjes in je spieren. Wanneer je rust neemt dan herstellen je spieren en worden ze sterker (in de combinatie met veel voeding, en bijvoorbeeld shakes ook groter). Daarom kun je niet elke dag achter elkaar benen trainen of schouders. Ik heb dit zelf ervaren!

Toen ik begon met trainen was ik nogal sceptisch tegen zware krachttraining. Ik ben niet heel erg atletisch aangelegd maar vond dat mijn beenspieren al heel snel groeiden. Daarom begon ik met een squatchallenge (geen gewicht maar wel heel veel squats elke dag) en deed ik vier keer in de week een full body workout groepsles. Dit is een training waarin je dus elke spiergroep traint. Ik merkte heel erg het verschil met mijn kracht op de eerste dag of de laatste dag. De eerste dag kon ik wel vijftien keer opdrukken, maar bij mijn tweede en derde workout werd dit al een stuk minder. Door de squatchallenge had ik heel veel spierpijn in mijn billen en benen en ik dacht écht dat ik goed bezig was, ook al zag ik nog niet zo heel veel verschil. Eén van mijn collega’s zag me heel vaak trainen en vroeg hoe mijn training in elkaar zat. Trots legde ik uit hoeveel ik trainde en wat ik allemaal deed. Direct vertelde hij mij dat deze training mijn spieren kapot maakte. Ik daagde mijn spieren dagen achter elkaar uit om álles te geven. Dat kon niet. Mijn spieren hadden ook rust nodig om te herstellen. Daarbij deed ik elke dag squats waardoor mijn bil- en beenspieren ook niet konden rusten en ik steeds meer spierpijn kreeg. Hij raadde me aan om elke dag een bepaalde spiergroep te trainen en nog maar één keer per week een full body workout. Ohja; en wel alles opbouwen met gewicht.

Dus dat deed ik. En ik merkte al snel verschil. Elke twee weken deed ik een beetje meer gewicht erbij. Niet veel herhalingen, sowieso niet meer dan tien. Je wordt sterker, strakker en het geeft je echt een goed gevoel als je vooruit gaat! Ik heb met een centimeter de omtrek van mijn billen opgemeten (want ik wil graag grote billen J) en ben in een driekwart jaar van 93 centimeter naar 104 centimeter gegaan! TROTS.

Mijn bil/benentraining 1:
Onderstaande training doe ik één keer in de week. Het is een training voor gevorderde sporters.

Warming up:    Touwtje springen          Ik doe: 600 herhalingen plus 100 x jumping jacks met het touw  - Begin met vijftig keer en bouw het steeds op. Elke week weer tien of twintig herhalingen erbij. Doe niet meteen te veel want dan krijg je heel erg veel pijn in je kuiten!

Rekken:   Om alle spieren in mijn lichaam goed warm te krijgen doe ik verschillende rekoefeningen. Alle oefeningen ongeveer zes keer herhalen

Lunges:   Nu begint de training echt. Ik begin met een stang van twintig kilo en hang aan beide kanten nog dertig kilo. Ik doe een grote stap achteruit en zak zo diep mogelijk door. Dan kom ik weer omhoog (in dezelfde positie) en zak daarna weer langzaam naar beneden. Dit herhaal ik zes keer en daarna wissel ik van been. Als ik beide benen heb gedaan doe ik de zelfde oefening nog een keer met zestig kilo – vijf herhalingen.  Vervolgens dezelfde oefening met zeventig kilo – vier herhalingen. Sinds deze weer probeer ik het met vijfenzeventig kilo. Twee herhalingen want het is nog heel erg zwaar. Bij deze laatste herhaling kom ik niet meer zo diep. Hier wil ik echt aan werken!

Squats:   Ik heb een knieblessure gehad en sindsdien moet ik het squaten weer opbouwen. Ik begin met dertig kilo – acht herhalingen. Daarna veertig kilo – zes herhalingen en daarna vijftig kilo – zes herhalingen. Ik weet wel zeker dat ik zwaarder kan maar wil dit mijn knie nog niet aandoen.

Cross lunge:   Met veertig kilo in totaal (stang van twintig en aan beide kanten tien) doe ik een stap naar achter voor de lunge. Daarna stap ik meteen weer terug en zet ik mijn linkerbeen schuin achter mijn rechterbeen en zak door. Ik stap weer terug in het midden en doe vervolgens de andere kant. Als ik per been tien herhalingen heb gedaan leg ik aan beide kanten nog vijf kilo er bij en ga ik in de cross positie staan. Ik zak door en kom weer omhoog. Ongeveer vijf keer. https://www.youtube.com/watch?v=zcSqdA35LIs

Hip raises:       Voor mijn hemstrings doe ik hip raises in een TRX. Deze oefening doe ik in deze training zonder gewicht en doe twee keer tien herhalingen. Kijk in het filmpje voor de oefening: https://www.youtube.com/watch?v=K374MR-9a3M. Je kan dit ook doen met je voeten op een step in plaats van in de TRX maar voor de coördinatie is een TRX toch een stuk beter.

Donkey kicks:       Dit vind ik één van de leukste biloefeningen. Je kan hem op heel veel verschillende manieren doen. Met een elastiek, met gewichtjes om je enkels of helemaal zonder gewicht. Ik doe deze oefening met een stang zoals op het filmpje. https://www.youtube.com/watch?v=qrNpGFfTTlc . De stang is vijftien kilo en ik begin met aan beide kanten vijf kilo. Ik doe acht herhalingen per been. Daarna leg ik er in totaal tien kilo bij en doe ik nog zes herhalingen per been. Begin deze oefening zonder gewicht totdat je de beweging goed doorhebt.

Dit was één van mijn trainingen en duurt ongeveer een uur, misschien iets korter. Als je deze oefeningen ook wilt doen begin je zonder gewicht totdat je de oefening goed beheerst. Daarna kun je langzaam gaan opbouwen met gewicht. Probeer voor een spiegel te trainen zodat je goed naar jezelf kunt kijken. Nog even over die full body workout. Het is geen slechte workout! Als je twee of drie keer per week een full body workout doet is dat hartstikke goed. Maar ik wou vier of vijf keer per week trainen dus voor mij werkte het niet goed.

Volgende keer in mijn blog een andere training en trainingstips ! 

Liefs,

Nanne